🏫 बच्चों के लिए हेल्दी डाइट चार्ट – स्कूल टाइम में एनर्जी और दिमाग तेज रखने वाली डाइट
क्या आपका बच्चा स्कूल से थका हुआ आता है?
पढ़ाई में मन नहीं लगता?
सुबह भूखा स्कूल चला जाता है?
तो अब आपको ज़रूरत है एक हेल्दी, स्मार्ट और बैलेंस्ड डाइट प्लान की – जो बच्चों को दे फिजिकल और मेंटल स्ट्रेंथ!
🤔 क्यों ज़रूरी है बच्चों के लिए सही डाइट?
– 5 से 15 साल की उम्र में बच्चे की ब्रेन ग्रोथ, हाइट, इम्युनिटी और एक्टिवनेस सबसे तेज होती है।
– गलत खानपान से थकावट, चिड़चिड़ापन, भूलने की आदत और बीमारियां होने लगती हैं।
🕕 Morning Routine (सुबह – 6:00 AM से 8:00 AM)
✅ 1 गिलास गुनगुना पानी
– पाचन ठीक रखता है
– नींद और सुस्ती दूर करता है
✅ भीगे हुए 5 बादाम + 2 अखरोट + 2 मुनक्का
– मेमोरी और एनर्जी बूस्टर
🍽️ Breakfast Ideas (8:00 AM – स्कूल से पहले)
सुबह का नाश्ता होना चाहिए सबसे हेल्दी और भारी।
🍳 ऑप्शन 1 – अंडा, पराठा और दूध
🥜 ऑप्शन 2 – पोहा + मूंगफली + फ्रूट
🥣 ऑप्शन 3 – दलिया + केला + शहद
🧀 ऑप्शन 4 – चीज़ टोस्ट + संतरे का जूस
🥛 ऑप्शन 5 – प्रोटीन मिल्क शेक (मिल्क + बनाना + शहद + ड्राई फ्रूट्स)
✅ बच्चों को बिना नाश्ता किए स्कूल ना भेजें।
🏫 Lunch Box Ideas (Tiffin Time – 11:00 AM के आसपास)
हेल्दी और टेस्टी दोनों हो Tiffin, तभी बच्चा पूरा खाएगा।
🍱 ऑप्शन 1 – आलू/पनीर पराठा + अचार + फल
🍱 ऑप्शन 2 – वेजिटेबल पुलाव + रायता
🍱 ऑप्शन 3 – साबूदाना खिचड़ी + केले के स्लाइस
🍱 ऑप्शन 4 – चपाती + भुनी सब्ज़ी + गुड़
👉 टिफिन में कभी भी बहुत तला-भुना ना रखें।
🕒 After School Snack (2:00 PM – 4:00 PM)
बच्चे स्कूल से भूखे आते हैं – ये समय है हाई एनर्जी स्नैक का!
🥜 मूंगफली चिवड़ा
🍌 बनाना + दूध
🧀 चीला + चटनी
🍎 कटे फल + शहद
🧃 नारियल पानी / छाछ / घर का जूस
🌇 Evening Snack (5:30 PM – 6:30 PM)
खेलने से पहले या पढ़ाई से पहले एनर्जी जरूरी है।
🥜 स्प्राउट सलाद
🥪 ब्रेड + पीनट बटर
🥛 मिल्कशेक या फ्रूट स्मूदी
🌙 Dinner Time (8:00 PM – 9:00 PM)
हल्का, सुपाच्य और पौष्टिक डिनर
🍲 दाल + चपाती + हल्की सब्ज़ी
🥣 खिचड़ी + पापड़ + दही
🥦 सूप + 1 रोटी + सलाद
👉 रात को बहुत भारी खाना ना दें।
👉 सोने से पहले 1 गिलास हल्दी वाला दूध फायदेमंद रहेगा।
🍭 किन चीज़ों से बचाएं?
❌ जंक फूड (चिप्स, कोल्ड ड्रिंक, मैगी)
❌ रोज़ाना चॉकलेट, मिठाई
❌ ज़्यादा नमक और शक्कर
❌ बासी या फ्रिज में रखा हुआ खाना
📝 पूरा दिन का डाइट चार्ट (Age 6–15 Years)
| समय | खाने की चीज़ें |
|---|---|
| सुबह 6:30 | गुनगुना पानी + भीगे ड्राय फ्रूट्स |
| 8:00 AM | हेल्दी ब्रेकफास्ट (दूध + नाश्ता) |
| 11:00 AM | टिफिन (संतुलित लंच) |
| 2:30 PM | फल या स्मूदि / बनाना शेक |
| 5:30 PM | स्प्राउट्स या चीला |
| 8:00 PM | हल्का डिनर + हल्दी दूध |
बच्चों को सबसे ज्यादा क्या खाना चाहिए?
बच्चे अच्छी तरह से पके हुए और बारीक कटे हुए या मैश किए हुए अंडे, मांस और मछली खा सकते हैं, भले ही उनके दांत न हों। आपके बच्चे को हर दिन फलियाँ (जैसे छोले, दाल या मटर) – या नट्स (सुनिश्चित करें कि वे कुचले हुए, पिसे हुए या चिकने नट बटर हों), और नारंगी या हरी सब्जियाँ और फल भी खाने चाहिए।
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
दुबले पतले बच्चों को क्या खिलाना चाहिए?
- केला बच्चों का वजन बढ़ाने के लिए केला सबसे कारगर है। आप बच्चों को बनाना शेक बनाकर दे सकते हैं। …
- अंडा अंडे को प्रोटीन का बेस्ट सोर्स कहा जाता है। बच्चों को रोजाना एक उबला अंडा जरूर खिला चाहिए। …
- एवोकाडो
- देसी घी दाल
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
बच्चों के लिए संतुलित भोजन क्या है?
बचपन में स्वस्थ भोजन करने से आपके बच्चे में बड़े होने पर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ होने की संभावना कम हो जाती है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में सभी 5 खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं: फल, सब्जियाँ, अनाज, प्रोटीन और डेयरी । चीनी, संतृप्त वसा और नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक नहीं हैं और इन्हें सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए।
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
Parenting Tips: अगर आपका बच्चा शारीरिक रूप से कमजोर है तो खिलाएं ये 5 चीजें
- – दूध और दूध से बने उत्पाद …
- – अंडे …
- – फल और सब्जियां …
- – सूखे मेवे और बीज …
- – पौष्टिक अनाज
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
बच्चों के लिए सबसे पौष्टिक भोजन कौन सा है?
समुद्री भोजन, कम वसा वाला मांस और मुर्गी, अंडे, बीन्स, मटर, सोया उत्पाद और बिना नमक वाले मेवे और बीज चुनें। फल। अपने बच्चे को तरह-तरह के ताजे, डिब्बाबंद, जमे हुए या सूखे फल खाने के लिए प्रोत्साहित करें। डिब्बाबंद फल देखें जिस पर लिखा हो कि यह हल्का है या अपने जूस में पैक किया गया है।
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
अगर बच्चा खाना नहीं चाहता तो क्या करें?
जितना हो सके उनके साथ खाने की कोशिश करें। अपने बच्चे को थोड़ा-थोड़ा खाना दें और खाने के लिए उसकी तारीफ करें, भले ही वह थोड़ा ही खाए । अगर आपका बच्चा खाना खाने से मना करता है, तो उसे खाने के लिए मजबूर न करें। बस बिना कुछ कहे खाना हटा दें।
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
जिद्दी बच्चे को खाना कैसे खिलाएं?
- ध्यान भटकाने वाली चीजें हटाएं बच्चे जब टीवी देखें, गेम खेलें या मोबाइल में बिजी हों, तो उन्हें खाना खिलाना मुश्किल होता है। …
- खेल-खेल में खिलाएं खाना बच्चों को खाना खिलाने का एक आसान तरीका ये है कि आप उसे खेल-खेल में खाना खिलाएं। …
- घर पर बनाएं फेविरट चीजें
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
बच्चे को भूख ना लगे तो क्या करना चाहिए?
भूख न लगने के कारण
दाल, बीन्स, छोले, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, लीन मीट, नट्स और फोर्टिफाइड अनाज जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ इस समस्या से निपटने में मदद कर सकते हैं। ओरल अल्सर/थ्रश: मुंह में दर्दनाक अल्सर या फंगल संक्रमण बच्चों के लिए खाने को असुविधाजनक बना सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख कम हो जाती है।
**********************************************************************************************************************************************************************************************************
बच्चों की भूख बढ़ाने के लिए क्या फल देना चाहिए?
सभी खाद्य समूहों को शामिल करें
इसमें प्रोटीन जैसे लीन मीट, मछली, टोफू और बीन्स, कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस, होलग्रेन नूडल्स और होलमील ब्रेड शामिल हैं – ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बच्चे को सबसे ज़्यादा ऊर्जा देते हैं, साथ ही सब्ज़ियाँ और फल भी।
***************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************
🧘♂️ एक्स्ट्रा हेल्थ टिप्स
– 8 घंटे की नींद जरूरी
– मोबाइल स्क्रीन का टाइम लिमिट करें
– रोज़ थोड़ी देर योग / एक्सरसाइज़ करवाएं
– हफ्ते में 1 बार च्यवनप्राश ज़रूर दें
– पानी खूब पिलाएं
📌 निष्कर्ष (Conclusion)
बच्चों का शरीर और दिमाग पूरी तरह डाइट पर निर्भर करता है। अगर आप ऊपर बताए गए डाइट चार्ट और फूड्स को नियमित रूप से फॉलो करते हैं, तो आपका बच्चा बनेगा हेल्दी, एक्टिव और सुपर इंटेलिजेंट! 😇